Liebe Leserinnen und Leser,

Gleichgewichtstraining für Senioren ist ein Thema, was mit Alter immer relevanter wird. Für unsere reiferen Mitbürger, die Erhaltung des Gleichgewichtes und die Vermeidung von Stürzen im Alter ist von sehr großer Bedeutung. Eine von den wichtigen Sachen, was die Physiotherapie anbietet, ist die Sturzprophylaxe, weil nach 70, die Stürzen sehr teuer sein können und es leider nicht selten ist, dass man sich nicht mehr ganz erholt. Neben Sicherheitsmaßnahmen wie rutschfesten Böden, angepassten Wohnungen und regelmäßigen Augenarztbesuchen sind Gleichgewichtsübungen ein Schlüssel zur Verhinderung von Stürzen.

Aber was genau ist Gleichgewicht?

Körperliches Gleichgewicht ist ein durch muskuläre Koordination erzielter, stabiler Körperzustand mit ausgeglichener Gewichtsverteilung (Balance) in Ruhe oder in Bewegung. Er wird durch den Gleichgewichtssinn ermöglicht, der u.a. auf den Wahrnehmungen des Gleichgewichtsorgans basiert.

Wie funktioniert das ganze?

-Das Gehirn sammelt alles zusammen: Informationen von Ihrer Sehkraft, Muskeln, Sehnen, Gelenken und Gleichgewichtsorganen in Ihrem Innenohr gelangen alle zum Hirnstamm. Der Hirnstamm bekommt auch Informationen von anderen Teilen des Gehirns, dem Kleinhirn und der Großhirnrinde genannt. Diese Informationen handeln meist von früheren Erfahrungen, die Ihren Gleichgewichtssinn beeinflusst haben. Ihr Gehirn kann Ihr Gleichgewicht kontrollieren, indem es die Informationen nutzt, die für eine bestimmte Situation am wichtigsten sind. Zum Beispiel, wenn es dunkel ist und die Informationen von Ihren Augen eingeschränkt oder ungenau sein könnten, wird Ihr Gehirn mehr Informationen von Ihren Beinen und Ihrem Innenohr verwenden. Wenn Sie tagsüber an einem sandigen Strand spazieren gehen, werden die Informationen von Ihren Beinen und Füßen weniger zuverlässig sein, und Ihr Gehirn wird verstärkt Informationen von Ihrem visuellen und vestibulären System nutzen.

Der Einfluss des Alters …

Mit zunehmendem Alter nimmt unser Gleichgewicht ab (man sieht schlechter, man spürt den Körper nicht mehr so gut, man wird unsicherer), was das Ausführen täglicher Aktivitäten wie Gehen und Einkaufen schwieriger macht. Es bedeutet auch, dass Senioren ein höheres Sturzrisiko haben – fast ein Drittel der Menschen im Alter von 65 Jahren und älter stürzt mindestens einmal im Jahr, und diese Rate steigt auf die Hälfte bei denjenigen, die 80 Jahre und älter sind.

Mit dem Alter nimmt auch unsere Knochendichte ab, und Stürze können ein größeres Risiko für Frakturen und schwerwiegende Verletzungen darstellen. Leider sind Stürze die häufigste Ursache für verletzungsbedingte Todesfälle bei Menschen über 75 Jahren.

Glücklicherweise ist es möglich, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Ich bin total überzeugt, dass man alles verbessern kann, unabhängig davon wer man ist und wo man sich in diesen Moment befindet. Regelmäßige Herausforderungen führen zu Anpassungen und Verbesserungen. Mit dem Gleichgewicht ist es nicht anderes. Die Übungen für Balance, können Ihre motorische Kontrolle und Muskelkraft verbessern, was Ihr Sturzrisiko verringern kann.

Mit einige sehr leichten, aber wirksame Übungen mindestens viermal pro Woche, kann man sein Gleichgewichtszustand deutlich verbessern.

Als mobiler Physiotherapeut möchte ich Sie auf eine Reise mitnehmen, auf der wir die fünf besten Übungen erkunden werden, die dazu beitragen können, Ihres Gleichgewichtes zu verbessern und das Risiko von Stürzen zu minimieren.

Es extrem wichtig: man darf es machen nur, wenn man alles im Griff hat und wann man sich jederzeit anhalten kann. Stellen Sie sicher, dass Sie vor Beginn von Übungen Ihren Arzt oder einen zertifizierten Fachmann (Sportwissenschaft, Physiotherapeut) konsultieren.

Wie teste ich mein Gleichgewicht?

Bevor wir beginnen, versuchen Sie diese drei Stabilitätsherausforderungen, um herauszufinden, wo Ihr Gleichgewicht im Moment steht.

40 % des Gangzyklus werden im Einbeinstand verbracht, deswegen, die absolut beste Gleichgewichtsübung, die sich in ihrer Einfachheit als äußerst wirkungsvoll erwiesen hat, ist der Einbeinstand. Diese Übung kann einen enormen Einfluss auf Ihre Gangsicherheit haben. Stellen Sie sich in der Nähe eines Gegenstands auf, den Sie zur Unterstützung verwenden können, wie zum Beispiel einen Stuhl, einen Tisch oder eine Küchentheke. Wenn Ihre Balance besser wird, können Sie dazu übergehen, diese Übung ohne Hilfe auszuführen.

So geht’s:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen auf, Arme seitlich am Körper, Blick geradeaus.
• Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht und heben Sie den Fuß so an, dass er komplett vom Boden abgehoben ist. Ihr Gewicht balancieren Sie nun auf dem rechten Bein. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht direkt über Ihren Knöcheln zu halten.
• Halten Sie Ihren Fuß etwa auf Höhe des Knöchels für 10 Sekunden, bevor Sie auf das andere Bein wechseln.
• Starten Sie mit 3 Durchgängen à 10 Sekunden pro Seite. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 10 Sekunden schaffen, steigen Sie auf 11, dann 12 usw. bis jede Wiederholung 30 Sekunden dauert.

2. Tandem-Stand

Der Tandem-Stand ist die zweite Übung, was uns helfen wird. Stellen Sie sich in der Nähe eines Objekts auf, das Sie festhalten können, wie einen Stuhl oder eine Arbeitsfläche. Legen Sie ein Stück Klebeband, eine Schnur oder Ähnliches auf den Boden, um eine Mittellinie zu markieren.

Und dann:

• Stellen Sie sich auf Ihre „Linie“, mit den Füßen zusammen, den Händen seitlich am Körper und dem Kinn sowie der Brust nach oben gerichtet.
• Schreiten Sie voran und platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf der Linie, direkt vor Ihrem linken Fuß.
• Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, achten Sie darauf, das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen.
• Setzen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß.
• Gleiches Prinzip: Wenn Sie 3 mal 10 mit Leichtigkeit ausgeführt haben, können Sie noch 1 Sekunde dazu geben zu 30 Sekunden pro Wiederholung.

Wenn und nur wenn sie es 20 Sekunden leicht schaffen, können Sie ein Schritt machen Probieren und JEDES mal die Ferse muss die Spitze Berühren – Das wird Ihnen erlauben ein gutes Körpergefühl zu bekommen und in Sturzprophylaxe ist es sehr bedeutsam. Die ersten Paarwochen oder sogar Monaten empfehle ich Ihnen, sich bei der Wand oder beim Tisch zu halten.

3. Seitliches Beinheben

Nun möchten wir uns auf die seitlichen Muskeln unserer Beine und Hüften konzentrieren. Das seitliche Beinheben ist hierfür eine ausgezeichnete Übung. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl oder ein anderes Objekt, das Sie festhalten können, und platzieren Sie Ihre Füße leicht auseinander. Man sollte sich so wenig bis gar nicht anhalten, um sich ‚gleichgewichtlich‘ zu fordern. Falls ohne Anhalten nicht geht den Sessel/Tisch/Wand mit Finger beruhen. Immer noch zu schwer? Mit zwei, mit einer Hand und so bis man endlich der Punkt findet, wo es anstrengend aber machbar ist.

So geht’s:

• Heben Sie langsam Ihr linkes Bein zur Seite, achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen. Ihr Rücken sollte gerade bleiben, und Ihr Blick sollte geradeaus gerichtet sein.
• Halten Sie Ihr Bein für 10 Sekunden in der erhobenen Position, bevor Sie es langsam wieder auf den Boden senken.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
• Beginnen Sie mit 3 Wiederholungen à 10 Sekunden Halten pro Seite und steigern Sie sich bis zu 30 Sekunden pro Wiederholung.

4. Die Uhrzeit-Bewegung

Für die nächste Übung stelle ich Ihnen gerne die „Uhrzeit-Bewegung“ vor. Stellen Sie sich vor, Sie stünden im Zentrum einer Uhr: 12 Uhr liegt direkt vor Ihnen, 3 und 9 Uhr zu Ihren Seiten, und 6 Uhr befindet sich hinter Ihnen. Stellen Sie sich aufrecht neben einen Stuhl, eine Arbeitsfläche oder ein anderes stabiles Objekt, das Sie festhalten können.

So macht man es:

• Halten Sie sich mit Ihrer rechten Hand am Gegenstand fest und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab.
• Während Ihr Fuß in der Luft ist, strecken Sie Ihren linken Arm aus, sodass er in Richtung 12 Uhr zeigt.
• Bewegen Sie langsam Ihren Arm horizontal, sodass er auf 9 Uhr und dann auf 6 Uhr zeigt, bevor Sie wieder zurückkehren. Halten Sie dabei Ihr Bein in der Luft.
• Senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Ihr rechter Arm zeigt dabei auf 3 Uhr statt auf 9 Uhr.
• Starten Sie mit 3 Wiederholungen pro Seite und steigern Sie sich bis zu 5. Sie können die Bewegung verlangsamen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.

5. Fersen-Zehen-Gang

Der Fersen-Zehen-Gang, ist eine großartige Übung, um insbesondere das Gleichgewicht beim Gehen zu verbessern. Setzen Sie sich in der Nähe eines Objekts auf, das Sie festhalten können, wie einen Stuhl, eine Wand oder eine Arbeitsplatte.

So geht’s:

• Gehen Sie langsam vorwärts und setzen Sie bei jedem Schritt abwechselnd die Ferse vor die Zehen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Schritt das Gleichgewicht halten und aufrecht bleiben.
• Diese scheinbar einfache Bewegung fördert die Wahrnehmung unserer Füße und stärkt die Muskeln, die unsere Balance unterstützen. Am Anfang am bestens der Wand mit Fingerspitzen zu berühren.

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Man trainiert jeden Tag und somit bildet man mit Wochen, Monaten und Jahren eine solide Gleichleichtbasis, was die Ausführung der täglichen Tätigkeiten oft sehr viel erleichtert. Ich möchte Sie ermutigen, diese Übungen regelmäßig in Ihren Alltag zu integrieren. Falls Sie eine Routine schon haben wie ‚Fit mit Philipp‘ oder tägliches spazieren, ist wunderbar, einfach am Ende paar Minuten in kontrollierte Umgebung mit dem Gleichgewicht spielen. Wackeln ist gut, umfallen ist nicht erwünscht, 🙂 bitte halten Sie sich jedes Mal, wann Sie brauchen !!! Denken Sie daran, dass körperliche Aktivität nicht nur Ihre Balance fördert, sondern auch Ihre Muskeln stärkt, Ihre Beweglichkeit erhöht und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigert. Und ganz wichtig, wenn man die Übung schon kann, verbessert man sich nicht.

Denken Sie daran,

Dass diese Übungen anfangs vielleicht eine Herausforderung darstellen können, insbesondere wenn Sie nicht regelmäßig körperlich aktiv waren. Doch mit der Zeit werden Sie Fortschritte bemerken – sei es in Form von längerem Halten der Positionen, gesteigerter Balance oder einfach einem besseren Gefühl in Ihrem Körper. Die Verbesserung kommt erst, wenn am Anfang man wackelt und mit der Zeit und nach Hunderte Wiederholungen beherrscht man die Übung und das Wackeln verschwindet. Dann ist es perfekte Zeit die Übungsschwierigkeit zur erhöhen (länger, weniger Hilfe, rückwärts rechnen).

Mehr übers Gleichgewicht und Gleichgewichtsstörungen findet man hier, hier und hier:

Und wer Lust auf Englisch hat, hier =)

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Das wichtigste ist dabei zu bleiben

Danke, dass Sie so weit mit dem Lesen gekommen sind. Ich hoffe, es wird Ihnen Spass machen. Damit es nicht langweilig wird, probieren Sie vielleicht ein gutes Musikstück dabei zu hören oder während Lieblingsserie üben probieren (oder während Werbung 🙂 ) und dann sind die 3 5 oder 10 Minuten leicht vorbei. Ist nicht viel, aber wenn man : 20 Minuten pro Woche, 20 Jahren lang übt … schwer zu vergleichen. Statt sinkendes Gleichgewicht, man behaltet es oder in gute Fälle man es sogar verbessert. Der Unterschied ist RIESIG, ist unvergleichbar, ist ‚Leben verbessernd‘.

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Mein Name ist Dima.
Auf Wiedersehen!